Menurut James Duigan, personal trainer para selebriti seperti Elle Macpherson dan Rosie Huntingdon-Whiteley, pada dasarnya ada lima tipe perut buncit. Masing-masing membutuhkan pendekatan berbeda untuk mendapatkan bentuk yang ramping dan kencang. Kalau Anda sudah mengetahui yang mana tipe perut Anda, Anda bisa mengikuti program yang dibuat oleh James. Berikut contohnya, seperti ditulis dalam buku karyanya, Clean & Lean Flat Tummy Fast!.
Perut "ban serep"
Pemilik perut seperti ini cenderung hidup santai, menggemari makanan manis, atau bekerja di tempat yang mengharuskan duduk seharian. Meskipun begitu, tipe perut ini paling mudah diatasi. Sebab, menurut James, problemnya adalah pola makan yang salah (terlalu banyak karbohidrat dan gula) dan kurang berolahraga.
James menyarankan untuk menghindari alkohol dan cemilan yang rendah lemak (karena umumnya mengandung banyak bahan kimia, gula halus, garam, dan bahan pengawet yang ditujukan untuk menambah cita rasa). Sebagai gantinya, konsumsi makanan segar seperti ikan, telur, daging organik, dan sayuran.
"Jangan takut mengonsumsi lemak baik, seperti yang terdapat pada alpukat, kacang-kacangan, dan ikan yang berminyak. Makanan ini mendorong tubuh untuk membakar lemak di bagian depan, sehingga perut pun jadi rata," ujar James.
Olahraga juga merupakan kunci untuk mengatasi tipe perut seperti ini. Olahraga seperti jalan kaki, lunge, squat, chair dip, atau yoga akan bermanfaat.
Perut yang stres
Anda seorang pribadi yang perfeksionis? Jangan kaget bila Anda memiliki perut seperti ini. Orang perfeksionis cenderung mengalami masalah pencernaan seperti irritable bowel syndrome (IBS, atau sindrom usus yang sensitif), yang menyebabkan perut kembung dan buncit.
"Perut yang stres mudah dilihat, karena beratnya terfokus di bagian depan dan area pusar. Ketika stres, kita memproduksi kortisol, hormon yang mendorong tubuh berpegang pada lemak di sekitar perut," seru James.
Anda bisa membuat perut Anda menjadi berbentuk seperti ini jika Anda sering melewatkan waktu makan, terlalu banyak ngopi, dan mengonsumsi junk food untuk membuat diri merasa nyaman.
Untuk mengatasinya, Anda perlu mengatur gaya hidup Anda. Tidurlah lebih awal. Jika tidur tidak teratur tubuh akan mengacakan produksi leptin, hormon yang membantu mengatur nafsu makan dan metabolisme. Itu sebabnya kita sering merasa harus makan lebih banyak ketika kelelahan, dan memilih cemilan manis yang bisa menimbun lemak.
Kemudian, atasi kelelahan dengan strategi relaksasi seperti meditasi, latihan pernafasan, dan mandi dengan santai sebelum tidur (supaya tidurnya lebih nyenyak). Batasi juga minum kopi maksimal dua cangkir sehari. Lebih baik, pilih teh chamomile yang membantu mengatasi masuk angin atau kembung. Konsumsi juga makanan yang mengandung magnesium, seperti sayuran berwarna hijau, kacang Brazil, dan biji-bijian.
Anda juga tak disarankan melakukan latihan kardio yang membakar kalori. Sebab kardio yang berlebihan justru akan meningkatkan kadar kortisol (hormon stres) tadi. Yoga dan jalan kaki lebih baik untuk membentuk dan membangun kekuatan, sekaligus menenangkan sistem tubuh Anda.
Si "anjing kecil"
Pemilik perut ini umumnya ibu rumah tangga atau ibu bekerja yang sibuk. Tetapi, perut seperti ini juga bisa dimiliki oleh seorang gym junkie. Yaitu mereka yang bertekad olahraga dan mengatur pola makan, tetapi kemungkinan selalu mengonsumsi makanan yang sama dan melakukan jenis latihan yang sama di gym. Cara ini memang membuat Anda langsing, tetapi membuat perut bagian bawah membuncit.
Menurut James, latihan crunch yang berlebihan atau menggunakan alat fitnes seperti ab-roller bisa menyebabkan ketegangan pada paha dalam dan punggung bagian bawah. Akibatnya, otot-otot perut menonjol sehingga perut Anda mencuat ke depan.
Sit-up yang dilakukan dengan cara yang salah juga menambah lengkungan pada punggung bawah. Lebih baik Anda mengganti sit-up dengan latihan plank (baca: Latihan Plank Lebih Efektif Bikin Perut Rata). Latihan beban juga akan membakar lemak dalam jumlah banyak, namun dalam waktu yang relatif singkat. Coba lakukan latihan squat atau lunge.
Untuk memperbaiki kondisi pencernaan seperti peradangan, kembung, dan sembelit, Anda butuh asupan serat yang banyak. Contohnya sayuran berwarna hijau, dedak gandum, dan sajian gandum utuh apapun. Jangan lupa banyak minum air dan mengonsumsi makanan yang mengandung protein ringan seperti ikan dan ayam.
Perut ibu-ibu
Sesuai namanya, yang memiliki perut seperti ini biasanya ibu yang sudah pernah melahirkan. Setelah melahirkan, biasanya rahim akan menurun dan menjadi lebih berat daripada sebelumnya. Paling tidak, Anda butuh enam minggu untuk mengembalikan rahim ke ukuran normalnya.
"Anda perlu melatih kembali dasar panggul dan perut bagian bawah untuk meningkatkan aliran darah dan menguatkan otot-otot yang kendor," ujar James.
Latihan untuk otot dasar panggul seperti Kegel akan menjadi seperti "korset alami" bagi tubuh untuk meratakan perut. Kencangkan dan kendurkan otot-otot ini 15-20 kali, dalam lima sesi per hari. Namun ia menyarankan untuk menunggu hingga dua atau tiga bulan untuk kembali berlatih. Stres karena kepikiran lemak hanya akan membuat Anda menyimpan lemak lebih banyak.
Latihan yang perlu dihindari adalah sit-up, karena setelah melahirkan, otot linea alba (otot yang menyusuri garis tengah perut) terpisah, dan Anda harus membiarkan otot-otot ini memulihkan diri. Latihan crunch juga tak membantu, karena akan memaksa otot-otot ini lebih terpisah. Lakukan saja latihan pernafasan dalam-dalam, kemudian hembuskan perlahan sambil melakukan Kegel. Tidur siang dan peregangan sebelum tidur juga membantu mengembalikan hormon tidur dan meningkatkan pembakaran lemak, lho!
Untuk pemulihan dari dalam, suplemen minyak ikan bisa dicoba. Menurut James, akan mengaktifkan hormon pembakar lemak, dan menonaktifkan hormon penyimpan lemak. Konsumsi tiga kapsul 1.000 mg sehari dengan makanan, lalu tingkatkan hingga lima kapsul. Cara ini juga dilakukan oleh Elle Macpherson, salah satu klien James, setelah melahirkan dua anaknya.
Lemak baik yang ada pada kacang-kacangan dan minyak zaitun juga boleh dikonsumsi setiap hari. Lemak pada bahan makanan ini tidak hanya membakar lemak dan menyerap vitamin dari makanan secara efektif, tetapi juga membantu melawan rasa lelah.
Perut kembung
Pada pagi hari, perut Anda normal-normal saja. Tetapi semakin siang semakin membengkak akibat gas atau gangguan pencernaan. Penyebab utamanya adalah karena intoleransi makanan dan alergi, dan makin parah karena Anda tidak menyadari bahwa Anda mengalami intoleransi. Bisa juga karena usus yang lambat mencerna akibat pilihan makanan yang kurang baik.
Umumnya, orang mengalami intoleransi terhadap gandum dan tepung (roti, pasta, pastry, pizza, cake, dan sereal), alkohol, ragi (muffin, bir, atau pastry), dan produk olahan susu (keju, susu, mentega). Tepung, khususnya, bisa membuat usus meradang dan membuat perut jadi terlihat lebih besar. Sebagai gantinya, pilih sayuran segar, daging, ayam, dan ikan. Suplemen prebiotik dan probiotik juga akan membantu, begitu pula sumber yang alami seperti sup miso, krim asam, serta buah dan sayuran seperti kale, bawang putih, dan bawang merah.
Jika problemnya adalah kerja usus yang lambat, jadikan sarapan sebagai makan besar Anda. Sebab pada pagi hari, pencernaan Anda sedang dalam puncaknya. Dengan sendirinya, Anda juga perlu menghindari makan terlalu larut. Kunyah makanan dengan perlahan, dan minum banyak air putih untuk menjaga sistem pencernaan tetap bergerak.
Trik lainnya, cobalah berbaring telentang dalam keadaan rileks setiap pagi. Bernafaslah dalam-dalam ke arah perut sebanyak 10 kali. Setelah makan, jalan-jalan dulu supaya proses pencernaan bekerja.
0 komentar:
Posting Komentar